El estado de freeze es una reacción del cuerpo ante una sensación de peligro, donde te sientes inmovilizado o desconectado. Estos pasos te ayudarán a salir de ese estado usando ejercicios prácticos.
10 Signos para Identificar el Estado de Freeze:
- Sensación de estar atrapado o inmovilizado.
- Falta de energía o agotamiento.
- Dificultad para tomar decisiones, como si estuvieras en blanco.
- Falta de emociones o desconexión.
- Sensación de que el cuerpo está tenso o rígido.
- Entumecimiento o falta de sensibilidad en el cuerpo.
- Respiración superficial o dificultad para respirar profundamente.
- Dificultad para hablar o encontrar las palabras.
- Miedo o ansiedad extrema que impide moverte.
- Pensamientos de impotencia o desesperanza.
1. Crear un entorno seguro
- Ejercicio: Busca un lugar tranquilo donde te sientas protegido. Puedes ponerte una manta sobre los hombros o sentarte en un rincón acogedor para sentir más seguridad.
- Cómo ayuda: Un entorno seguro le indica a tu cuerpo que ya no hay peligro, lo que permite que tu sistema nervioso se relaje.
2. Tomar conciencia de tu cuerpo con relajación muscular progresiva
- Ejercicio: Siéntate cómodamente. Cierra los ojos y realiza un escaneo corporal, notando si hay tensión en alguna parte. Luego, comienza a tensar y relajar cada grupo muscular. Empieza por los pies: tensa los músculos por 5 segundos y luego relájalos. Haz lo mismo con las piernas, abdomen, pecho, brazos y cara.
- Cómo ayuda: La relajación muscular progresiva ayuda a liberar la tensión física acumulada, lo que contribuye a salir del estado de freeze.
3. Respiración profunda y diafragmática
- Ejercicio: Coloca una mano en tu abdomen, justo sobre el ombligo. Inhala por la nariz contando hasta 4, asegurándote de que tu abdomen se expanda hacia afuera al inhalar. Mantén la respiración por 2 segundos y luego exhala lentamente por la boca contando hasta 6. Repite 5 veces.
- Cómo ayuda: La respiración diafragmática (inflar el abdomen) calma el sistema nervioso, ayudando a tu cuerpo a salir del estado de congelación.
4. Mover pequeñas partes del cuerpo de manera lenta y consciente
- Ejercicio: Empieza moviendo los dedos de las manos y pies lentamente. Luego, intenta estirar el tórax llevando los brazos hacia arriba o haciendo movimientos circulares con los hombros. También puedes estirar las piernas, girando los tobillos o levantándolas lentamente.
- Cómo ayuda: Los movimientos lentos y conscientes ayudan a reconectar con el cuerpo. El estiramiento suave del tórax y las piernas también libera la tensión y ayuda a desbloquear la inmovilidad.
5. Aterrizaje o grounding
- Ejercicio: Coloca ambos pies firmemente en el suelo. Siéntete estable. Toca un objeto cercano y concéntrate en su textura o temperatura. Puedes sostener una almohada o una manta y concentrarte en cómo se siente en tus manos.
- Cómo ayuda: El grounding te conecta con el momento presente y con tu cuerpo, ayudando a estabilizarte emocional y físicamente.
6. Usar la voz o hacer sonidos
- Ejercicio: Si te sientes bloqueado para hablar, intenta tararear o hacer un zumbido suave. Otra opción es poner una canción de alabanza a Dios que te guste y cantarla. Deja que tu voz fluya sin forzarla.
- Cómo ayuda: Cantar o tararear activa el nervio vago, lo que ayuda a calmar el cuerpo. Además, la alabanza a Dios puede traer paz y consuelo a tu corazón en momentos difíciles.
7. Validar y expresar emociones
- Ejercicio: Escribe en un diario sobre cómo te sientes, o si prefieres, dibuja o habla con alguien de confianza. No te presiones a ser perfecto, solo deja que lo que sientes salga sin juicios.
- Cómo ayuda: Expresar tus emociones ayuda a liberar la energía atrapada en el freeze. Validar lo que sientes también te ayuda a aceptar tu experiencia con compasión.
8. Practicar la auto-compasión (no auto-lástima) con oración o verdades bíblicas
- Ejercicio: Pon una mano en tu corazón o abdomen y repite: "Estoy a salvo. Estoy bien. Es normal sentirme así y estoy aprendiendo a sanar." Si lo necesitas, puedes agregar una jaculatoria o una verdad bíblica que toque tu corazón, como "El Señor es mi pastor, nada me falta," o una verdad que sientas que Jesús te ha regalado.
- Cómo ayuda: La auto-compasión, junto con la oración o recordar verdades sobre ti mismo, te ayuda a cambiar el enfoque de la autocrítica al amor y la sanación, lo que calma tu sistema nervioso.
Nota final:
Si estos pasos no son suficientes para ti, o si encuentras que el estado de freeze es recurrente, es importante buscar ayuda de un profesional especializado. Ellos pueden guiarte en el proceso de sanar y aprender mejores maneras de enfrentar estas reacciones.