Desarrollar tolerancia al estrés

Técnica TIPP:

La técnica TIPP (Temperatura, Intensidad del Ejercicio, Respiración Pacífica, y Relajación Muscular Progresiva) es una herramienta clave diseñada para ayudar a las personas a regular emociones intensas y disminuir el estrés rápidamente. Vamos a explorar cada componente de esta técnica en profundidad para entender cómo funciona y cómo se puede aplicar en situaciones de estrés.

1. Temperatura

Cambiar la temperatura corporal puede tener un efecto inmediato en la regulación emocional. Aquí se presentan varias formas de utilizar la temperatura para calmarse:

• Inmersión en Agua Fría: Sumergir la cara en un recipiente con agua fría durante 30 segundos puede activar el reflejo de buceo de los mamíferos, disminuyendo la frecuencia cardíaca y produciendo un efecto calmante. Este método puede ser especialmente útil cuando te sientes abrumado o ansioso.
• Compresas Frías: Aplicar una compresa fría en la frente o en las muñecas puede ayudar a reducir la ansiedad y traer una sensación de calma.
• Duchas Frías: Tomar una ducha fría durante unos minutos puede activar el sistema nervioso parasimpático, que ayuda a reducir el estrés y promover una sensación de relajación.

2. Intensidad del Ejercicio

El ejercicio físico es una forma efectiva de liberar tensión acumulada y disminuir el estrés.

• Ejercicio Cardiovascular Intenso: Actividades como correr, saltar la cuerda, o hacer una serie rápida de ejercicios de alta intensidad (HIIT) pueden ayudar a liberar endorfinas, que son químicos cerebrales que promueven la sensación de bienestar.
• Breves Periodos de Ejercicio: Incluso unos pocos minutos de ejercicio intenso pueden ser suficientes para reducir significativamente los niveles de estrés. Por ejemplo, subir y bajar escaleras rápidamente o hacer una serie de burpees puede ser muy beneficioso.

3. Respiración pacificante

La respiración controlada es una herramienta poderosa para calmar el cuerpo y la mente. Existen varias técnicas de respiración que puedes utilizar:

• Respiración Diafragmática: Inhalar profundamente por la nariz, permitiendo que el abdomen se expanda, y luego exhalar lentamente por la boca puede ayudar a activar el sistema nervioso parasimpático, promoviendo la relajación.
• Respiración 4-7-8: Inhalar durante 4 segundos, mantener la respiración durante 7 segundos, y exhalar durante 8 segundos puede ser especialmente efectivo para reducir la ansiedad y promover una sensación de calma inmediata.
• Respiración Alternada por las Fosas Nasales: Este método implica cerrar una fosa nasal mientras inhalas por la otra, luego alternar.  Practicar esto 5-10 minutos diariamente.

Nota: Uso de una fosa nasal, según la necesidad: 

La fosa nasal derecha está relacionada con el sistema nervioso simpático, es decir, respirar por esta fosa, tapando la contraria nos sirve para aumentar la energía, alerta y la actividad. Es ideal para momentos en los que necesitas un impulso de energía o concentración.

La fosa nasal izquierda está relacionada con el sistema nervioso parasimpático, respirar por ella tapando la contraria nos sirve para promover la calma, la relajación y la tranquilidad. Es útil para reducir el estrés, la ansiedad y prepararse para el descanso.

4. Relajación Muscular Progresiva (RMP)

La RMP de Jacobson es una técnica que implica tensar y luego relajar grupos musculares específicos para reducir la tensión física y mental.

• Procedimiento de RMP: Empieza por los músculos de los pies y progresa hacia arriba, tensando cada grupo muscular durante unos 5-10 segundos y luego relajándolos por 20-30 segundos. Esto ayuda a identificar y liberar la tensión acumulada en el cuerpo.
• Beneficios de la RMP: La práctica regular de la RMP puede disminuir los niveles generales de estrés, mejorar la calidad del sueño y aumentar la conciencia corporal, lo cual es clave para la gestión efectiva del estrés.

La práctica hace al maestro

Para aplicar la técnica TIPP en tu vida diaria, es importante practicar estos componentes regularmente para que se conviertan en respuestas automáticas frente al estrés, ósea, que se vuelva un hábito. Aquí hay algunos consejos prácticos:

• Crear un Plan de Acción Personalizado: Identifica qué componentes de TIPP funcionan mejor para ti y crea un plan de acción que puedas seguir cuando sientas estrés.
• Practicar Regularmente: Dedica tiempo cada día para practicar técnicas de respiración, ejercicio y RMP, incluso cuando no estés estresado, para fortalecer estas habilidades.
• Utilizar Recordatorios: Coloca recordatorios visuales o alarmas en tu teléfono para practicar TIPP, especialmente durante momentos en que sabes que podrías enfrentar situaciones estresantes.